Para favorecer el inicio y mantenimiento de un sueño nocturno, y una vigilia diurna adecuadas, se pueden seguir una serie de recomendaciones sencillas.

• Mantener unos horarios regulares. Se intentará que la hora de acostarse y levantarse siempre sean la misma, incluidos los días festivos. También es recomendable regular las siestas, las cuales son mejor que sean a primera hora de la tarde. Del mismo modo es conveniente establecer rutinas horarias para las diferentes actividades (comidas, ocio, colegio, etc.), y ajustarse lo más posible a ellas.

• Atiende a las señales de sueño. En muchas ocasiones los niños/as no admiten estar cansados, pero en realidad su cuerpo sí que manda señales de sueño. Algunas de ellas son: bostezos, frotarse los ojos, mayor irritabilidad, tocarse o tirarse de las orejas. Ser capaces de leer estos signos de cansancio nos permitirá anticiparnos y ajustar mejor la hora de acostarlo, ya que un excesivo agotamiento también dificulta la conciliación del sueño.

• El ejercicio físico realizado de forma adecuada suele mejorar el descanso. Deberemos evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede producir activación del sistema autónomo y puede intensificar los despertares. Es recomendable que la actividad sea algo más intensa por la mañana, y algo más moderada por la tarde.

• Rutinas antes de ir a dormir. Es recomendable mantener la rutina de baño caliente en las horas previas acostarse. Después, tras la cena, es recomendable dejar pasar un rato antes de acostarse para que la digestión sea adecuada y no entorpezca la conciliación del sueño. Durante este tiempo os proponemos hacer una actividad que invite a la calma, como leer un cuento, o hablar de lo vivido durante día de forma positiva. Esto les puede ayudar a activar emociones positivas que inviten a la relajación. Una vez en la cama, cualquier actividad que sientan como relajante puede ayudar, por ejemplo, un masaje relajante, una canción tranquila o simplemente estar a su lado. Por el contrario, la exposición a pantallas (televisión, tablet, móvil, etc.) antes de dormir dificulta la producción de melatonina y, por tanto, puede hacer más complicado conciliar el sueño.
   
• Factores ambientales. Los posibles ruidos suelen aumentar el número de movimientos que realizamos en la cama, y pueden llegar a producir breves despertares que, aunque no son recordados por la mañana, ejercen una sensación de no haber dormido bien. Tendremos en cuenta también la temperatura, ya que tanto por defecto como por exceso pueden alterar el descanso. El margen aconsejado se sitúa entre los 16 y los 22 grados. Además, se recomienda mantener una ventilación adecuada de la habitación, así como un colchón y almohadas adecuadas a las características físicas del peque.

• Alimentación. Es importante intensificar la dieta saludable; los alimentos ricos en hidratos de carbono, calcio y vitamina B tienen propiedades sedantes, por lo que son recomendables para consumirlos en la cena. El chocolate y el azúcar tienen el efecto contrario, por lo que deben utilizarse con prudencia durante el día, pero especialmente antes de acostarse. También evitaremos el consumo de sustancias estimulantes o con cafeína (refrescos Cola, chocolate, etc.). A pesar de que la cantidad necesaria de estas sustancias para alterar el sueño varía de unos niños a otros, lo cierto es que en todos ellos se producirá un incremento de la latencia del sueño, de los despertares nocturnos con una reducción del sueño total, y de su calidad. Cuidar la cantidad de ingesta de líquidos entre una y dos horas antes de echarse a dormir evitará la necesidad de ir al baño por la noche. Además, os recomendamos que el peque vaya al baño antes de acostarse a dormir por el mismo motivo.